Hej Nacka HK F12/14
Jag önsker er alla ett fint sommerlov och en skön ledighet.
Jag har förberett ett miniprogram för ditt sommerlov och möjligheten att träna på de saker vi har tränat på vårt hockey sommerfys och så du kan fortsätta över sommaren med detta, det kommer att ge dig extra fördelar i din utveckling på isen. 😊
Jag rekommenderar att träna hela programmet 2-3 gånger i veckan och du är välkommen att dela upp programmet.
Vi kommer att använda hopprep, hockeyklubbor och träkula under hockeysäsongen som en del av vår uppvärmning innan våra träningspass därför har vi fokus på det i detta i program.
När du hoppar hopprep aktiverar du muskler i både under- och överkroppen. Du tränar samtidigt upp din koordination och balans.
Välj ett hopprep med lagom tyngd i, om repet är för lätt kan du inte svänga det tillräckligt och om det är för tungt blir man trött lite väl fort. Ett vanligt rep i plast eller textil funkar utmärkt att börja med.
Några tips för att lyckas med hoppandet:
1. Ett bra hopprep
Här hitter ni hopprep till bra pris och bra for nybörjare: https://billigfitness.se/collections/hopprep/products/hopprep-med-kullager. Se till att justera längden så det passar just dig. När du sätter ena foten på repet ska handtagen gå cirka till bröst.
- Tänk på tekniken
Ha händerna nära intill kroppen, dra fram axlarna något och snurra repet med handlederna, inte med armbågarna. Hoppa på tårna, inte på hälarna.
- Ta det lugnt
Se till att ha en bra hållning, spänn bålen och försök att hitta ett bra flyt i hoppningen. Lyft inte kroppen mer än några 3-4 centimeter över golvet – det räcker.
- Experimentera
När du har fått in tekniken kan du öka svårhetsgraden. Testa till exempel att låta repet passera under fötterna två gånger i varje hopp (så kallade ”double unders”), att hoppa på en fot eller att snurra repet med armarna i kors.
Program Hopprep:
Löpning 30/30
Testa att hoppa springhopp – alltså att du springer på stället och samtidigt vevar repet. När du känner dig bekväm med att hoppa så kan du driva upp tempot rätt högt. Hoppa 30 sekunder, så mycket du kan, vila sedan 30 sekunder och kör sedan igen. Kör 4-6 intervaller.
Max-2:an
Här gäller det helt enkelt att samla så många hopp du kan på 2 minuter. Är du duktig på att hoppa blir problemet snarare att räkna än att hoppa. Jämför passen och se om du klarar fler och fler hopp. 2x2 omgånge Notera gärna hur mycket du hinner i hver omgång.
Magstegen
Hoppa 100 hopp, gör 5 situps
Hoppa 80 hopp, gör 10 situps
Hoppa 60 hopp, gör 15 situps
Hoppa 40 hopp, gör 20 situps
Hoppa 20 hopp, gör 25 situps
Valfria hopp. Kan du hoppa dubbelhopp – gör det. Det gäller bara att köra passet med så fort du kan med så lite vila som möjligt.
Klubbteknik:
Du behöver:
Hockeyklubba, (hockeyhandskar frivilligt), träkula eller tennisboll, 3 koner, 3 vattenflaskor eller 3 andra föremål som kan agera kon.
En hockeyklubba för barn ska vara är detsamma som för en vuxen, ungefär till nästippen om du står utan skridskor.
Programmet:
Tänk på att stå i hockey åkställning(ordentligt böjda knän)och med lyft blick vid genomförandet.
- Kort, lång dribbling – Klubbteknik
Hur fungerar övningen?
Håll bollen framför dig, dribbla snabba, korta dribblingar och dra sedan bollen ut på forehand sida så långt du kan, dra sedan tillbaka bollen med hjälp av backhand sida.
Dribbla snabba, korta dribblingar och dra sedan bollen ut så långt du kan på backhand sida. Dra sedan tillbaka den med hjälp av forehand sida.
Repetera flera gånger
- 3-punkts klockan – Klubbteknik
Hur fungerar övningen?
Lägg ut de 3 konerna framför varandra, med ett mellanrum ungefär lika stort som bladet på din klubba. Dra pucken runt den första konen, sedan tillbaka till dig. Dra sedan pucken runt den andra konen, sedan tillbaka till dig. Dra pucken runt den tredje konen, sedan tillbaka till dig.
Repetera flera gånger. Glöm inte bort att göra samma övning med backhand sida också.
Enbens dribbling
Hur fungerar övningen?
Stå på ett ben. Dribbla snabba, korta dribblingar framför dig. Glöm inte bort att göra på andra benet också.
Repetera flera gånger.
Glöm inte bort att…
När du börjar bli bra på övningerna, glöm inte bort att göra hela övningerna medans du tittar framåt och/eller blundar. Det här är för att träna på att kunna göra samma sak ute på isen, utan att behöva stirra ner på pucken.
Jag önskar er alla en riktigt fin sommar.
Njut av ledigheten och vi ses i helgen vecka 32 till en ny och spännande hockeysäsong
Glad Midsommar
Sommarhälsningar,
Gosia Leszkowicz Utvecklingsansvarig för flick Nacka HK
